怎么样克服社交恐惧症？

你是否在社交场合会感到紧张不安，担心别人会议论你？

社交恐惧症也叫社交焦虑症，几乎每个人都在某种程度上经历过这种社交焦虑。 从求职面试到初次约会，我们有时会在面对他人时感到紧张。但是，当社交焦虑频繁或严重以至于妨碍了日常生活时，就会成为一个心理健康问题。你可能不想去找工作，因为找工作需要面试，或者你可能很难和家人和朋友相处，因为你担心他们对你的看法。

社交恐惧症并不罕见，这是最常见的心理健康问题之一，根据心理健康研究所数据，有八分之一的人在其一生中经历过社交焦虑。英国多达40％的人口患有焦虑症。而根据美国焦虑抑郁协会(ADAA)的数据，有1500万美国成年人患有社交焦虑症。如果不进行治疗，社交焦虑症可能会一直陪伴你一生，严重妨碍你的工作潜能。

一项研究发现，有些工作中取得一些成绩的人可能会担心自己的聪明会遭到的同事的嫉妒，所以他们根本就不想脱颖而出，即使这是积极的行为。

社交焦虑的最常见的表现场合包括聚会、演讲、和陌生人谈话、在别人面前吃饭、使用公共卫生间甚至是打电话等。

社交恐惧症

社交恐惧症的症状和体征表现

人们通常认为社交恐惧只是一种感觉，但它实际上有四个部分组成：思想，情感，感觉和行为。这四个组成部分相互作用并引起焦虑循环。例如，如果你在工作中做PPT演示感到紧张会按以下顺序表现出来：

思考：通常情况下焦虑会从消极的思想开始，比如“我会搞砸这件事”或“别人会认为我很蠢”。

感受：这些想法会让你感受到一些负面情绪，比如压力或担忧。

身体反应：身体对压力应产生负面反应，如脸红、出汗、发抖。

行为：你会尝试通过有意识或无意识的行为来消除这种焦虑，例如避开他人目光或躲在讲台后面（防止人们看到你发抖）。这种行为又会让你觉得他人都注意到了你的不自然，而又更加剧了你的紧张。

有社交恐惧症的人往往意识不到自己的行为是由焦虑引起的。焦虑往往会表现出以下行为：

•逃避行为：当你远离让你焦虑的情况时。比如，您可能会在工作中躲避展示自己的机会或在聚会时提前离场。

•安全行为：你会采取的措施，以减少在社交场合的焦虑，比如多喝酒，或在用餐时玩手机游戏等。

社交恐惧

如何克服社交恐惧症

一、挑战消极思想

你可能会觉得在面对社交恐惧症时似乎没什么可以做的，但事实上，你可以做很多事来帮助自己对抗这种焦虑情绪。

第一步就是挑战自己的心态

社交焦虑患者有一种消极的思想，从而导致恐惧和焦虑。可能包括以下想法：

•“我知道我最终会变成一个蠢才。”

•“我说话声音会发抖，我自己都瞧不起自己。”

•“别人都认为我很蠢”

•“我没有什么可说的。“
挑战上面这些消极的想法，是减少社交焦虑症状的有效方法。

消极思想

1、找出造成社交场合恐惧的消极思想

比如，如果你担心即将要做的PPT工作汇报，你潜在的负面想法可能是：“我会搞砸这次演示。同事都会认为我很无能。”

2、分析并挑战这种想法

要质疑自己有关消极想法的问题：“我难道一定会搞砸？”或“即使我很紧张，别人就一定会认为我不称职吗？”通过这种逻辑来评估自己的消极想法，你就可以逐渐用更现实和积极的方式来消除焦虑。

为什么感觉和思考方式会使你感到恐惧？

了解焦虑的原因将有助于减轻这种负面影响。

“尝试洞悉别人的思想”，“假设他人以消极的方式关注你”，“预测自己悲惨的未来”等无益的思维方式，会助长社交恐惧症状。

我能做到

二、关注他人，而不是自己

在紧张的社交环境中，许多人往往会陷入这种焦虑的思绪和感情中。你可能会去猜想周围的人都在看着你并评论你。你的注意力集中在了自己的身体感受上，希望通过这种特别的注意可以更好地控制自己的这种情绪。但是这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己的紧张感，反而引发更严重的焦虑！过于关注自己还会妨碍你注意到周围的对话或你的表现的的回馈信息。

把关注点由内向外转变，把注意力集中在其他人身上，而不是他人对你的看法！可以大大缓解这种焦虑情绪。当然，这说起来容易做起来难。但人是很难同时关注两件事的，你越专注于周围发生的事，你就会越能摆脱这种焦虑的影响。

记住很重要的一点，焦虑的紧张表现并不像你想象中的那么明显，即使有人注意到你很紧张，但这并不意味着他们会你有所看法，别人有可能像你一样感觉紧张。

专注于当前的时刻，而不是担心已经过去的痛苦经历。

释放压力，不要想怎样让自己更完美。相反，要关注他人那种欣赏真诚和专注的品质。

释放压力

三、学会控制呼吸

当你开始焦虑时，身体会发生许多变化，最开始的变化就是呼吸加速。呼吸急促会打破体内氧气和二氧化碳的平衡，从而导致身体更多的焦虑症状，如头晕，胸闷，心率增快和肌肉紧张感。

学会放慢呼吸，可以帮助你控制焦虑。以下呼吸练习可以帮助你保持冷静：用鼻子慢慢地吸气4秒，屏住呼吸 2秒。然后用嘴慢慢呼气 6秒，尽可能多排出肺中空气。要专注练习这种缓慢稳定的呼吸方式。

深呼吸

四、直面自己的恐惧

克服社交恐惧症最有效的方法之一就是去勇敢面对你所担心的社交环境而不是去逃避它。逃避只会让社交恐惧症永远存在。虽然避开这种让你神经紧张的环境可能使你在短期内感觉更好，但这会妨碍你学习如何应对社交场合，学习如何社交时让自己感到更舒适。事实上，你越是逃避社交场景，社交就越会让自己感到恐惧。

逃避也会阻碍你想做的事情或要想达成的目标。比如，恐惧可能会阻止你在工作中分享你的想法或是在学校里结识新的朋友。

虽然很难马上克服掉社交恐惧症，但你可以一步一步地做，直到战胜自己。关键是从你可以从简单的事情开始，然后逐步适应更具挑战的情况，建立自信心和应对技巧，为自己搭建战胜焦虑的阶梯。

人生阶梯

例如，你直接参加陌生社交场合会让你感到焦虑，那么你可以找一个外向的朋友带你到一个聚会开始。一旦有所成效，就可以结识新朋友，依此类推，在克服社交恐惧症的阶梯上努力攀爬。

不要立即去面对最大的恐惧。急于求成可能会适得其反，并加剧你的焦虑情绪。要耐心点。克服社交恐惧症需要时间和经验，这是一个循序渐进的过程。

社交活动时，使用前面学的小技巧来应对，专注于呼吸和挑战负面思维的想法。

五、努力学习社交技巧

积极寻求帮助是克服社交焦虑的另一种有效方式。比如参加如社交技能和自信口才培训课程等。

做一些自己喜欢的事情，比如体育运动等任何活动，在让你专注于活动的同时也会结识到一些志同道合的朋友。

努力提高沟通技巧。良好的人际关系取决于清晰、智慧的情感沟通。如果你发现自己很难与他人交流，那么学习一些关于情商的基本技巧可能会有所帮助。

如何缓解交谈时的害羞与尴尬？

无论你在交谈时感到多么尴尬或紧张，都要学着屏蔽自我批评的思想以提升自尊，并在与他人的互动中变得更加自信。你不必改变自己的个性，只需通过简单地学习一些技巧和思维方式，就可以克服恐惧和焦虑。

交流技巧

六、采取抗焦虑的生活方式

我们的大脑和身体在本质上是一体的，越来越多的证据表明，你如何对待自己的身体会对你自己的焦虑水平、控制焦虑症状的能力以及自信心都产生重大影响。

虽然单靠生活方式的改变不足以克服社交恐惧症，但可以辅助你的整体治疗进展。以下生活方式提示将帮助你缓解焦虑，并为你成功战胜社交焦虑症奠定基础。

限制咖啡因摄入

茶、可乐、 咖啡，和某些能量饮料会加重焦虑症状。要限制这些饮品的摄入量，甚至可以考虑完全戒掉咖啡。

积极参加活动，将体育活动作为一种优先活动事项，保持每天半小时运动。如果你讨厌锻炼，可以尝试其他你喜欢的活动，比如，去商场购物或逛街等。

增加欧米伽3脂肪的摄入

Omega-3脂肪酸对大脑健康有益，可以改善你的情绪，处理焦虑的能力建立正确的人生观。欧米伽3脂肪最好的来源是深海鱼类，海藻，亚麻籽和核桃等。

适量饮酒

你可能想在社交场合喝酒以缓解你的压力，但相反酒精会增加你患焦虑症的风险。

戒烟

尼古丁是一种强大的兴奋剂。与你的常识也可能相反，吸烟反而会导致更严重的焦虑。如果你需要了解戒烟的其他好处，请参阅：《戒烟从20分钟到20年身体会出现的各种变化》

充足的高质量睡眠

当你睡眠不足时，会更容易产生焦虑。休息好才能帮助你在社交场合保持冷静。

健康的生活方式

社交恐惧症的专业治疗

如果你已经努力尝试过上面的技巧，却仍然被社交恐惧症所困扰，那么你也可能需要专业的帮助。

迄今未经所有可用的专业治疗方案中，认知行为疗法（CBT）已被研究证明是最适合治疗社交恐惧症的治疗方案。CBT的治疗原理是你的想法会影响你的感受，你的感受会影响你的行为。

因此，如果你加强训练改变你对社交情境的思考方式，使行为不再受焦虑所控制，就能消除焦虑，感觉更好。

“认知”的意思就是学习。当你学习减少焦虑的适当方法时，大脑的神经通路和关联会发生变化，也就是大脑感知事物和反应的方式会发生变化。

学习如何通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑症状。忘掉那负面的，引发和加剧社交焦虑的无益的思想，用更平和的心态来取而代之。

虽然你也可以自学和自己练习这些方法，但如果你在自我调整方面遇到困难，也可以寻求心理治疗师以得到专业的指导和帮助，症状严重时可能需要借助抗抑郁、抗焦虑、β-受体阻滞剂等药物治疗。

克服社交恐惧症

克服社交恐惧症就要坚持学习和练习这种新的理性思维，信念，观念并付诸行动。如果你已经开始这样做了，就要相信更好的自己可以继续过上向往的生活，黑暗的尽头就是光明。